Jak radzić sobie ze złością?

Jak radzić sobie ze złością, skoro w wyniku socjalizacji nauczyliśmy się jedynie, że złość piękności szkodzi, złośliwego sama złość pobije, a gdy złość kipi, miłość się przypala? W naszym społeczeństwie jest to raczej emocja niepożądana, której zazwyczaj próbujemy za wszelką cenę uniknąć. Nie lubimy ani swojej złości, ani złości innych. Boimy się tego uczucia i czasem nawet zastygamy na jego widok, gdyż rozgniewana osoba w ferworze emocji mogłaby zrobić nam krzywdę. Tak niby niechcący, jak to się mówi — w afekcie.

 O niszczącej sile złości

Zapewne wiesz o tym, że w sądzie furię uznaje się za okoliczność łagodzącą. Uważa się, że sprawca w takiej sytuacji nie mógł myśleć racjonalnie i nie zdawał sobie sprawę na przykład z tego, że właśnie dusi kochanka swojej żony.

O niszczącej sile złości wiemy również z sytuacji, kiedy pojawia się ona w tłumie. Przypomnijcie sobie zachowania kiboli, którzy są przekonani w tym, że sędzia niesłusznie ukarał ich drużynę. Taka gra może zakończyć się źle nie tylko dla sędziego, ale także samych piłkarzy. W grupie zawsze znajdzie się kilka osób z bardzo niskim progiem gniewu, które są w stanie rzucić się na każdego, kto im się napatoczy. Reszta ich kolegów, kierowana przez mniej obliczalnych liderów, po prostu pójdzie w ich ślady.

Złość, której nie akceptują inni

I tak, gniew jest w społeczeństwie niewygodny, budzi niepewność i lęk. Musimy więc znajdować sposoby na to, aby jakoś sobie z nim radzić, skoro aż tak wyprowadza z równowagi wszystkich dookoła. Społeczeństwo nie będzie tolerowało naszej frustracji i krzywo popatrzy na każdego, kto ośmieli się okazać swoje niezadowolenie. Nie wypada tego robić na ludziach — uczyli nas rodzice. Uważa się, że gniew psuje relacje interpersonalne, pokazuje naszą słabość i niemożność zapanowania nad samym sobą. Zamiast złości należy okazywać tolerancję i cierpliwość — tak wygląda dobre wychowanie.

Może nam to się nie podobać, ale jeśli chcemy osiągać swoje cele i cieszyć się satysfakcjonującym życiem w społeczeństwie, musimy jednak te normy znać i próbować się do nich dostosować.

Niski próg frustracji

Problem pojawia się również wtedy, gdy mamy bardzo niski próg frustracji i byle jaka błahostka wywołuje nasz gniew. Wygląda na to, że w dzisiejszych czasach jest to powszechny problem. Przyzwyczailiśmy się, że wszystko ma być na już, a najlepiej na wczoraj; z jakiegoś powodu uważamy, że kiedy wchodzimy do sklepu czy banku, nie powinno być przed nami kolejki, bo to nasz czas jest najcenniejszy i nasze sprawy są najważniejsze.

Reagujemy złością zbyt wcześnie, zbyt mocno. Nie znosimy najmniejszej frustracji, niedogodności, żadnych przeszkód. To szybko wywołuje w nas irytację, którą nieraz przynosimy do domu i wyżywamy się na najbliższych. W konsekwencji kierujemy nasz gniew na ludzi, którzy nie są jego przyczyną i faktycznie przyczyniamy się do pogorszenia relacji.

Jak radzić sobie ze złością?

Jak nie kumulować jej, nie przenosić na innych, nie uderzać nią w siebie, nie pozwolić, aby całkowicie nas zalała i zawładnęła rozumiem?

Nie ma na to prostej rady w 10., a tym bardziej 5. krokach, ale chciałabym nakreślić kierunek, w którym powinieneś iść sam, aby nauczyć się lepiej zarządzać swoimi uczuciami.

• Edukacja pomaga przy każdym problemie natury psychicznej. Czytaj o gniewie. Zrozum jego istotę, obserwuj, jak się on przejawia, jak go odczuwasz, jak on wpływa na twoje życie. 

Jak radzić sobie ze złością? Informacje podstawowe

Złość jest emocją podstawową, która pojawia się bardzo wcześnie — już 4. miesięczne dziecko potrafi zareagować złością, jeśli przerwać mu zabawę lub zabrać to, co w tej chwili zajmuje jego uwagę. Zazwyczaj odczuwamy gniew kiedy coś lub ktoś blokuje zaspokajanie naszych potrzeb lub przeszkadza w osiągnięciu wyznaczonego celu. Przeżywanie złości jest czymś naturalnym i samo w sobie nie stanowi problemu. Natomiast wyrażanie złości ma już charakter społeczny, gdyż komunikuje o naszym niezadowoleniu i wpływa na inne osoby.

W procesie socjalizacji ważne jest, aby dziecko nauczyło się w konstruktywny sposób radzić sobie z pojawiającymi się emocjami, bo od tego zależy, czy będzie potrafiło dopasować się do społeczeństwa. Co zrobi z odczuwaną złością? Czy będzie potrafiło nazwać to uczucie, trafnie odczytując zachodzące w jego ciele zmiany fizjologiczne i uniknąć zachowań agresywnych? Zależy to nie tylko od temperamentu, ale od doświadczeń z naszymi opiekunami. Jeśli mieliśmy szczęście i wychowali nas wystarczająco dobrzy rodzice — to raczej potrafimy rozpoznawać swoje odczucia i je kontrolować. W przeciwnym wypadku funkcje samokojenia i samoświadomości się nie rozwinęły i musimy nauczyć się tego sami już będąc dorosłymi ludźmi.

Jak radzić sobie ze złością? Obserwuj

• Obserwuj swoje ciało. Skąd wiesz, że odczuwasz złość? Jak ją rozpoznajesz?

Dla osób, które czują się zagubione i nie potrafią opisać uczucia złości, zamieszczam poniższy przykład. Twoje odczucia mogą być nieco inne i nie jest to błędne (każdy z nas przeżywa to trochę inaczej).

W złości do rąk napływa krew, dzięki czemu łatwiej jest chwycić za broń albo wymierzyć cios wrogowi. Wzmaga się rytm uderzeń serca, a zwiększone wydzielanie się takich hormonów jak adrenalina powoduje przypływ energii wystarczającej do podjęcia dynamicznego działania. 

Daniel Goleman

Mogą to być też odczucia uderzenia gorąca, przepływu siły w kończynach, nagła chęć wskoczenie na nogi i pobiegnięcia przed siebie. Zastanów się nad Twoim unikatowym sposobem przeżywania złości i rób to za każdym razem, kiedy zaobserwujesz ją w swoim ciele.

Jak to pomaga radzić sobie ze złością?

• Nie opuszczaj siebie i bądź refleksyjny 

Kiedy stajemy się bardziej refleksyjni i zamiast reagować, zanurzamy się w swoich odczuciach wewnętrznych, to działa wyciszająco. Nie zajmuj się w złości tym kimś, kto pokrzyżował twoje plany lub zachował się niesprawiedliwie. Skup się na sobie. To ty teraz potrzebujesz uwagi, a nie on. Nie opuszczaj siebie w tej chwili, tylko postaraj się obserwować co się dzieje z twoim ciałem. 

Nie chodzi o to, aby tłumić swoją złość lub jej nie wyrażać. Możemy to robić, jednak lepiej będzie dla wszystkich, jeśli wyrazimy ją w akceptowalny społecznie sposób. Powiedzenie komuś, że jest się na niego złym, nie jest czymś, czego ta druga osoba nie byłaby w stanie wytrzymać. Wystrzegajmy się natomiast odreagowywania złości, czyli zachowań agresywnych — właśnie to powoduje kłopoty.

Świadomość swoich emocji pomaga nie tylko zrozumieć co się z nami dzieje i jakoś to nazwać (teraz czuję złość), ale też wybrać sposób naszego działania. Możemy poddać się impulsom i nawrzeszczeć na kogoś, a możemy też na chwilę się zatrzymać i wybrać inny sposób rozładowania napięcia. 

Sposoby rozładowania napięcia, w tym złości

• Rozpoznaj swoje emocje i zastanów się chwilę nad tym, jak je odczuwasz
• Ustał co lub kto wywołał Twoją złość
• Jeśli czujesz się wystarczająco bezpiecznie, powiedz tej osobie, co konkretnie Cię zezłościło
• Możesz opowiedzieć o swojej złości zaufanej osobie w sytuacji kiedy nie możesz wyrazić złość bezpośrednio
• Dobrym sposobem na rozładowanie złości są wszelkie ćwiczenia fizyczne
• Możesz też poddać się płynącym z ciała impulsom w samotności (tupnij nogą, rzuć poduszką o podłogę, przeklnij, podrzyj papier)

Pamiętaj, że świadomość swoich uczuć pozwala lepiej nimi kierować. Bądź uważny na to, co się z tobą dzieje. 

Jak radzić sobie ze złością? Obalamy mity

• Pielęgnowanie mitów przeszkadza w radzeniu sobie ze złością

„Wyrzuć to z siebie”

Freud był przekonany i skutecznie przekonał też cały świat, że ekspresja złości, gniewu czy agresji ma funkcję katartyczną. Czyli innymi słowy, jeśli uwolnimy w sposób spontaniczny i niepohamowany nasze zalegające uczucia, to doznamy czegoś w rodzaju wewnętrznego oczyszczenia i spokoju. Na szczęście teraz nie musimy już zgadzać się ze wszystkimi poglądami Freuda, bo naukowcy udowodnili, że niektóre z nich (nie wszystkie!) były wręcz absurdalne.

Współczesne prace naukowe pokazują, że przypuszczenia psychoanalityka były bezpodstawne, co więcej, powielanie tego mitu potrafi nawet zaszkodzić. Osoby wierzące w dobroczynne skutki uwalniania nagromadzonej złości nie zawsze wyrażają swoje uczucia w sposób konstruktywny. Wydaje im się, że nakrzyczenie i nawyzywanie rodziców zdziała cuda i uwolni ich od długotrwałego bólu, lecz tak się nie dzieje. Wyraz agresji może skutkować ewentualnie pogorszeniem się relacji z bliskimi, a także potrafi wywołać agresję z ich strony.

Jeszcze raz podkreślam: nie chodzi o tłumienie swoich uczuć, tylko o świadomy sposób zarządzania ich przejawem. Jeśli czujemy do rodziców dużo złości i wiemy, jak ogromną krzywdę nam wyrządzili, to pozwólmy sobie na przeżywanie tych uczuć, a nie ślepe odreagowanie (które na dodatek niewiele daje). Żaden psychoterapeuta raczej nie zachęci Cię do tego, abyś w furii opowiedział bliskim wszystko, co o nich myślisz. Zachęci Cię natomiast, byś obserwował te odczucia, opowiedział o nich, przeżył je świadomie i ze zrozumieniem w bezpiecznych warunkach gabinetu terapeutycznego.

„Cierpienie uszlachetnia”

Takie przekonanie często ma źródła w tradycji chrześcijańskiej i może łączyć się z dumą, satysfakcją, a nawet wyższością w stosunku do tych, którzy są wolni od cierpienia. „Nikt nie jest w stanie znieść tyle, co ja” – takie właśnie motto przyświeca osobowości masochistycznej. Nie musimy wdawać się jednak w spekulacje na ten temat, gdyż został on dogłębnie zbadany i opisany. Leonardo Berkowitz, badacz frustracji i agresji, udowodnił, że cierpiący organizm staje się gniewny (a nie szlachetny, jak może się nam wydawać).

Na podstawie badań, które znam i moich własnych doświadczeń, mocno wierzę, że w większości przypadków cierpienie ma raczej negatywne następstwo łącznie ze wzbudzanie agresji niż nobilituje.

Leonardo Berkowitz

Niestety nasze zyski egzystencjalne i filozoficzne z cierpienia nie są w stanie przeważyć nad stratami, które ponosimy w wyniku widma śmierci lub utraty zdrowia. „Dlaczego ja?” To pytanie budzi złość, co jest absolutnie zrozumiałe.

„Jak dobrze, że nikt nie czyta w moich myślach”

I całe szczęście. Nasze myśli i fantazje są tylko dla nas i możemy robić z nimi absolutnie wszystko, co się nam podoba. Myśli nie są czynami, a od myśli do czynów jest długa i kręta droga — niby oczywiste, ale nie wszyscy tak czują. Niestety wiele osób nie odróżnia tego, co zalega w ich głowie od rzeczywistych działań. Surowo karzą się za to, o czym pomyśleli. „Jak mogłam życzyć jej śmierci?”, „Wyobraziłem sobie, że ich zabijam. Jestem okrutnym człowiekiem”. „Przeszło mi przez myśl coś takiego… nie mogę nawet powiedzieć tego na głos”.

Boimy się tej naszej ciemnej strony i próbujemy zrobić wszystko, aby siedziała cicho. Staramy się wyrzucić pewne fantazje z głowy, zanegować, że kiedykolwiek się pojawiły, udać, że wcale o tym nie pomyśleliśmy. Takie postępowanie jednak jest niebezpieczne, gdyż im głębiej próbujemy upchać nasze niepożądane cechy, tym bardziej domagają się one uwagi. Ten temat jest naświetlony w niesamowicie ciekawej noweli „Doktor Jekyll i pan Hyde”, która pokazuje co się może stać, kiedy usiłujemy oddzielić naszą dobrą stronę od tej złej i niepożądanej.

• Zaakceptuj swoją złość i agresję 

Zawdzięczamy Freudowi między innymi to, że zaakceptował człowieka takim, jaki jest. Bez żadnych upiększeń i retuszu. Pokazał, że w każdym z nas siedzi jak dr Jekyll, tak i pan Hyde, czyli dobra i ciemna strony. 

Musimy zaakceptować to, że odczuwamy nie tylko miłość, empatię i radość, ale też chciwość, zawiść, żądzę władzy. Tak, czasem życzymy komuś śmierci i w myślach rzucamy w kogoś kamieniem (a może i gorzej), ale to jest ludzkie. Tak jesteśmy skonstruowani i im wcześniej to zaakceptujemy, tym lepiej dla nas. 

Czy ta świadomość pomoże poradzić sobie ze złością?

Uważam, że tak. Pamiętaj, że myśli i działania — to różne rzeczy. W myślach możemy wszystko i warto z tego korzystać. Jest takie podejście w psychoterapii, w którym proponuje się, aby klient, który zaznał wiele cierpienia w dzieciństwie, w myślach spróbował zamordować swoich rodziców. Czasem jest to jedyny, współmierny z tym, co się stało, wyraz emocji. Dobrze wiemy o tym, że nie wszyscy rodzice kochają swoje dzieci, że są dzieci katowane, gwałcone, niszczone psychicznie i zaniedbywane. Taki upust swojego gniewu w myślach, kiedy nie jest on destrukcyjny dla żadnej ze stron, może pomóc i przynieść pewien rodzaj ulgi. Chodzi o autentyczne przeżycie swojej złości, odczucie jej w ciele, zaobserwowanie jej.

Jak radzić sobie ze złością? Pamiętaj, jak bardzo jest ona potrzebna

• Bądź świadom tego, jak złość jest ważna 

Złość jest bardzo potrzebna. Na przykład dziecku czy nastolatkowi do tego, by początkowo się wyodrębnić, a ostatecznie odejść od rodziców – czyli jak to się nazywa w języku psychoterapii – separować się.

Anna Zarzycka

Złość jest energią, która daje siłę do działania, pomaga osiągać cele, walczyć o swoje, być asertywnym i niezależnym. To złość rozpala nasze libido, pomaga przetrwać i wyznaczać granice. Bez niej zniknęlibyśmy jako gatunek. 

Polecam

Na rynku można znaleźć niejeden poradnik o tym, jak radzić sobie ze złością, ale proponowałabym, aby szerzej spojrzeć na ten temat. Proponuję kilka książek, które posłużyły jako inspiracja do powstania tego artykułu.

„Inteligencja emocjonalna”, Daniel Goleman

„Oblicza złości. Perspektywa psychologów, psychiatrów i psychoterapeutów”, red. Bernarda Bereza

„Doktor Jekyll i pan Hyde”, Robert Louis

„Anatomia ludzkiej destrukcyjności”, Erich Fromm