Czy ashwagandha rzeczywiście działa uspokajająco na organizm? Odpowiedź oparta na aktualnych badaniach naukowych brzmi: tak, ashwagandha wykazuje potwierdzone właściwości uspokajające oraz pomagające obniżać poziom stresu i lęku. Kluczowe jest jednak regularne stosowanie odpowiednich dawek, ponieważ jej skuteczność zależy od indywidualnej reakcji organizmu oraz okresu suplementacji.[2][3]
Charakterystyka i mechanizmy działania ashwagandhy
Ashwagandha (Withania somnifera), nazywana również witanią ospałą lub indyjskim żeń-szeniem, jest rośliną adaptogenną szeroko stosowaną w medycynie ajurwedyjskiej, głównie w celu łagodzenia objawów stresu, napięcia psychicznego oraz wspomagania snu.[1][2]
Jako adaptogen, ashwagandha wspiera organizm w przywracaniu homeostazy, czyli stanu równowagi biologicznej zaburzanego przez czynniki stresogenne.[3] Mechanizmy jej działania obejmują przede wszystkim wpływ na oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (oś HPA), kontrolującą odpowiedź stresową. Ashwagandha moduluje wydzielanie kortyzolu – głównego hormonu stresu – oraz oddziałuje na neuroprzekaźniki, takie jak GABA i serotonina, kluczowe dla nastroju i snu.[1][3][4]
Dowody naukowe na uspokajające działanie ashwagandhy
Działanie uspokajające ashwagandhy zostało potwierdzone w badaniach klinicznych. Regularne spożywanie odpowiednich dawek ekstraktu (najczęściej 500–600 mg dziennie przez 6–8 tygodni) prowadziło do istotnego zmniejszenia poziomu subiektywnego stresu oraz ułatwiało zasypianie i poprawiało jakość snu.[2] Badania obejmowały m.in. przegląd 7 badań randomizowanych z udziałem 491 uczestników. Zaobserwowano statystycznie istotne zmniejszenie poziomu stresu oraz poprawę parametrów snu (p < 0,05).[1][2]
Ashwagandha wykazuje efekty uspokajające głównie poprzez:
- Obniżenie poziomu kortyzolu, co redukuje pobudzenie osi HPA odpowiedzialnej za reakcje stresowe[2][3][4].
- Modulację transmisji GABA – najważniejszego hamującego neuroprzekaźnika układu nerwowego, co bezpośrednio przekłada się na efekt uspokajający[1].
- Wpływ na serotoninę, odpowiadającą za regulację nastroju oraz cykli snu i czuwania[1][4].
- Działanie antyoksydacyjne, zmniejszające szkodliwy stres oksydacyjny towarzyszący przewlekłemu napięciu[1].
Dawkowanie, skuteczność i bezpieczeństwo stosowania
Najlepsze wyniki uzyskiwano przy dawkach 500–600 mg standaryzowanego ekstraktu na dobę, stosowanych regularnie przez kilka tygodni.[2] Zakres dawek w badaniach wynosił od 240 mg do 1250 mg dziennie, co pozwalało dostosować suplementację do indywidualnych potrzeb. Efekty nie pojawiają się natychmiast – zwykle zaczynają być wyraźnie odczuwalne po 6–8 tygodniach, przy systematycznym przyjmowaniu.[1][2]
Co istotne, ashwagandha charakteryzuje się niskim ryzykiem skutków ubocznych. Ewentualne efekty niepożądane są rzadkie i mają łagodny przebieg, co czyni ją uznanym środkiem o wysokim profilu bezpieczeństwa.[2]
Powiązania między redukcją stresu, jakością snu i samopoczuciem
Stres oraz podwyższony poziom kortyzolu negatywnie wpływają na jakość snu i ogólne samopoczucie. Ashwagandha wykazuje efekt kaskadowy: redukcja stresu i lęku pozwala na poprawę jakości snu, co z kolei wpływa korzystnie na regenerację układu nerwowego oraz subiektywne poczucie spokoju.[1][2]
Główne substancje aktywne – witanolidy – odpowiadają właśnie za ten wielowymiarowy efekt uspokajający, wspomagający zarówno fizyczną, jak i psychiczną równowagę organizmu.[1]
Podsumowanie: czy ashwagandha naprawdę uspokaja?
Zgodnie z aktualną wiedzą naukową, ashwagandha wykazuje rzeczywiste, mierzalne działanie uspokajające. Efekty te wynikają głównie z jej wpływu na układ nerwowy, oś HPA i kluczowe neuroprzekaźniki oraz z obniżenia poziomu kortyzolu. Skuteczność ashwagandhy jako środka łagodzącego stres, lęk i wspierającego regenerację psychiczną została potwierdzona w wielu badaniach, choć zastrzega się, że reakcja na suplementację jest zindywidualizowana i optymalna przy regularnym, kilkutygodniowym stosowaniu.[1][2][3][4]
Ashwagandha stanowi zatem naturalną, stosunkowo bezpieczną opcję wsparcia organizmu w napięciu psychicznym i przy problemach ze snem.[2]
Źródła:
- https://apcz.umk.pl/JEHS/article/download/47787/37368/128024
- https://auraherbals.pl/blog/ashwagandha-kiedy-zaczyna-dzialac/
- https://super-racjonalni.pl/blog/strefa-wiedzy/ashwagandha-a-stres/
- https://terapiehormonalne.pl/wiedza/ashwagandha-na-stres-czy-dziala-na-uspokojenie/
StajacSieSoba.pl to portal, który przekształca akademicką wiedzę psychologiczną w praktyczne narzędzia życia. Tworzymy przestrzeń, gdzie każdy może odnaleźć drogę do lepszej wersji siebie